Memasuki bulan November, perbedaan waktu antara Indonesia dan Swedia kembali menjadi enam jam, yang artinya Daylight Saving Time sudah berakhir dan kita akan memasuki musim dingin. Awal tinggal di Swedia, saya merasa musim dingin adalah saat – saat yang berat. Selain suhu yang menurun drastis, mood pun ikut berubah secara drastis. Apakah ini yang dinamakan winter blues?
Sebagian orang mengenali gejala penurunan mood sebagai winter blues. Winter blues memang membuat kita merasa kurang bahagia, tetapi tidak mempengaruhi aspek – aspek dalam kehidupan kita seperti pekerjaan, hubungan personal, dll. Jika ada aspek kehidupan yang terganggu, maka kita perlu mewaspadai adanya Seasonal Affective Disorder atau yang biasa disebut SAD. Hal ini tentu tidak familiar bagi kita yang tinggal di Indonesia, namun ketika menginjakkan kaki di Swedia saya merasa perlu mengingat kembali mata kuliah Psikologi Klinis yang pernah saya ambil ketika kuliah S1 dulu.
SAD adalah sebuah gejala depresi yang ditandai oleh adanya perubahan musim. Berbeda dengan winter blues yang biasanya hanya berlangsung singkat, mood yang buruk pada SAD bertahan lebih dari dua minggu. Pada SAD, perubahan mood juga mengakibatkan perubahan pada bagaimana seseorang berpikir, merasakan sesuatu dan menangani masalah. SAD umumnya terjadi ketika musim gugur dan musim dingin tiba, namun sedikit orang mengalami SAD ketika musim semi dan panas. Pada penderita SAD tipe winter, mood biasanya menjadi lebih buruk ketika hari mulai memendek di akhir musim gugur memasuki musim dingin, dan akan kembali membaik ketika musim semi dan panas tiba. Begitupun sebaliknya pada SAD tipe summer, ketika hari menjadi semakin panjang di akhir musim semi dan memasuki musim panas, gejala SAD akan muncul.
Biasanya gejala umum yang muncul pada SAD adalah merasa tertekan hampir sepanjang hari selama kurun waktu tertentu, kehilangan minat pada aktivitas yang disukai, mengalami perubahan nafsu makan atau berat badan, memiliki masalah dengan tidur, merasa lamban atau gelisah, tidak bersemangat, merasa putus asa atau tidak berharga, mengalami kesulitan berkonsentrasi, dan memiliki pikiran yang sering tentang kematian atau bunuh diri. Dan khusus tipe winter gejala spesifik yang muncul adalah tidur berlebihan (hipersomnia), makan berlebihan, terutama keinginan untuk makan karbohidrat sehingga cenderung mengalami kenaikan berat badan, dan menarik diri dari lingkungan sosial. Sedangkan pada tipe summer, gejala spesifik yang muncul insomnia, kurangnya nafsu makan, kecemasan berlebih dan biasanya menunjukkan perilaku kekerasan.
Bagaimana membedakan gejala SAD dan winter blues biasa? Selain tentunya menemui penyedia layanan kesehatan, untuk mendapatkan diagnosis gejala SAD, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yaitu :
- Memiliki gejala – gejala seperti yang disebutkan di atas (baik umum maupun spesifik)
- Episode depresi hanya terjadi di musim – musim tertentu (entah winter saja atau summer saja) dan berlangsung selama dua tahun berturut – turut. Tetapi, tidak semua penderita SAD mengalami gejala tersebut setiap tahun.
- Episode depresi yang muncul selama musim tersebut lebih sering daripada episode – episode yang muncul di luar musim tersebut. Contoh : lebih sering depresi ketika winter, namun menghilang di spring atau summer.
Menurut penelitian, prevalensi keberadaan SAD di belahan bumi utara adalah mendekati sepuluh persen, dan kurang lebih sebanyak delapan persen penduduk Sweden mengalami gejala SAD tipe winter. Karena durasi dan pengulangan yang cukup tinggi, maka SAD dianggap sebagai masalah kesehatan mental yang serius. Penelitian juga menunjukkan bahwa wanita empat kali lebih rentan mengalami SAD bila dibandingkan dengan pria, dan tingkat SAD menurun ketika usia bertambah.
Banyak dugaan bagaimana SAD ini bisa terjadi. Salah satunya adalah kondisi dimana kurangnya sinar matahari, mengakibatkan kadar serotonin dalam tubuh kita menurun, yang mengakibatkan perubahan mood. Ketika hari semakin pendek dan kurangnya sinar matahari mengakibatkan tubuh memproduksi melatonin berlebih sehingga kita menjadi mudah merasa lelah, mudah mengantuk dan kehabisan energi. Baik serotonin dan melatonin membantu menjaga ritme harian tubuh yang terkait dengan siklus siang dan malam. Pada orang dengan gejala SAD, perubahan kadar serotonin dan melatonin ini mengganggu ritme normal harian. Akibatnya mereka tidak dapat menyesuaikan diri dengan perubahan musim dan panjangnya hari sehingga menyebabkan perubahan pola tidur, suasana hati dan perilaku.
Kekurangan vitamin D juga merupakan salah satu yang diduga menjadi penyebab SAD. Vitamin D dipercaya dapat meningkatkan aktivitas serotonin pada tubuh. Tubuh mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, dengan sedikitnya sinar matahari di musim dingin, maka kadar vitamin D yang didapatkan lebih rendah sehingga menghambat aktivitas serotonin.
Beberapa hal yang perlu dilakukan untuk mengatasi dan mencegah gejala SAD diantaranya adalah :
- Mengonsumsi vitamin D dan ikan.
Sebagai pendatang baru yang berasal dari negara tropis, tentu vitamin D merupakan salah satu yang menduduki tingkat pertama dalam list “barang yang perlu dibawa”. Mengonsumsi vitamin D adalah salah satu treatment efektif untuk mencegah dan menangani gejala SAD, karena banyak penderita SAD sering kali ditemukan mengalami defisiensi vitamin D, sehingga penambahan suplemen tersebut diharapkan memberikan perbaikan pada gejala yang diderita. Selain vitamin D, mengonsumsi ikan yang mengandung B12 dan omega-3 seperti salmon, sarden, tuna, mackerel adalah pilihan yang tepat untuk memerangi depresi. Mengkonsumsi B12 dan Omega 3 menunjukkan adanya penurunan tingkat depresi dan peningkatan mood.
- Penggunaan light therapy.
Penggunaan light therapy bertujuan untuk memberi paparan cahaya terang kepada penderita SAD untuk menggantikan sinar matahari alami yang berkurang di musim dingin.
Cara menggunakan light therapy ini sangat sederhana, cukup duduk di depan lampu terapi yang sangat terang setiap hari selama 30 – 45 menit, dan dilakukan di pagi hari sejak musim gugur hingga musim semi. Lampu terapi ini sangat khusus karena 20 kali lebih terang daripada cahaya lampu ruangan biasa, dan menyaring sinar UV yang berpotensi merusak, sehingga aman bagi sebagian besar orang. Namun orang – orang yang memiliki penyakit mata tertentu seperti menggunakan obat yang meningkatkan kepekaan terhadap sinar matahari, perlu menggunakan lampu terapi di bawah pengawasan medis atau mencari alternatif pengobatan lain.
- Bersosialisasi atau bertemu dengan orang lain.
Perubahan mood biasanya menyebabkan kita menjadi malas keluar rumah dan merasa kesepian. Bertemu dengan orang lain untuk sekedar berbicara sangatlah penting terutama apabila teman – teman tinggal sendiri. Dengan bersosialisasi dan melakukan kegiatan yang menyenangkan secara bersama – sama dapat mengurangi resiko terjadinya SAD.
Pic 2. Salah satu kegiatan mengasyikkan di musim dingin : bermain pulka (sledge) bersama – sama
- Psychotherapy atau “Talk Therapy”’
Cognitive behavioral therapy (CBT) adalah salah satu tipe talk therapy yang bertujuan membantu orang mempelajari bagaimana menangani situasi yang sulit, dan CBT ini juga mengalami adaptasi untuk penderita SAD yaitu CBT-SAD. Terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi kelompok dua mingguan selama enam minggu yang berfokus untuk mengubah pikiran negatif yang terkait dengan musim dingin dengan pikiran yang lebih positif. CBT-SAD juga menggunakan proses yang disebut behavioral activation yang membantu individu dalam mengidentifikasi dan menjadwalkan aktivitas di dalam atau di luar ruangan yang menyenangkan dan menarik untuk memerangi hilangnya minat yang biasanya dialami saat musim dingin.
- Antidepresan
Sebagaimana jenis depresi yang lainnya, maka SAD juga memerlukan antidepresan. Namun penggunaannya tentu perlu mendapat pengawasan dari dokter. Dokter perlu mendiskusikan manfaat dan kerugian dari penggunaan obat antidepresan ini. Anti depresan memang dapat mencegah episode depresi akan tetapi dapat memberikan efek samping lainnya seperti sakit kepala, pusing, mual, maupun insomnia, sehingga penggunaannya perlu diawasi.
Jika teman – teman mengalami gejala – gejala seperti yang disebutkan di atas, dan kesulitan dalam mengendalikan mood, atau menghilangkan perasaan depresi selama musim dingin ini, segera carilah pertolongan! Teman – teman bisa menghubungi fasilitas pelayanan kesehatan terdekat atau memulai dengan menghubungi 1177 untuk bertanya terlebih dahulu. Swedia merupakan salah satu negara yang memiliki pelayanan kesehatan mental yang memadai, sehingga teman – teman tidak perlu khawatir dan malu jika mengalami gejala – gejala di atas. Selain itu, kita juga perlu aware dengan keadaan di sekitar kita. Mungkin kita baik – baik saja, tapi jangan lupa untuk selalu memperhatikan teman – teman di sekitar kita, seperti misalnya teman yang biasanya muncul lalu tiba – tiba menghilang, ada baiknya untuk sering – sering saling menanyakan kabar.
Akhir kata, selamat menyambut musim dingin dan mari menjaga kesehatan mental bersama!
Lygian Syoufani
International Master of Psychology
Stockholm University
Editor: Putu Christ Wirawan
REFERENCE LIST
https://www.aafp.org/afp/2012/1201/p1037.html
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder